【健適性】/【Fitting Fitness】 episode-3.
🌟《肌肉酸痛的必要與迷思》
人們普遍存在一種迷思，經由運動引起的肌肉酸痛是無法避免的，甚至對許多人來說被當作是訓練的指標。
那麼訓練到酸痛是否有必要?
有沒有可能在不產生酸痛下訓練肌肉得以成長?
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🚩以科學觀點解釋：
肌肉酸痛是神經系統不適應的身體訊號及肌肉的微觀撕裂所致，常伴隨著修復和重建過程的腫脹。
很多人因為他們練得越酸越有效，故主張著肌肉成長與酸痛有正相關。
事實上，這句話一半對，一半錯!
講到這裡我們必須要瞭解肌肉成長的三大要素：
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✔一.漸進式超負荷(機械張力)：
提高重量、訓練量使肌肉承受較高負載，迫使肌肉適應得以強化。
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✔二.代謝壓力：
透過血液暫留累積代謝物(乳酸、氫離子...)，使目標肌群緊繃、充血、疼痛、發熱、腫脹。
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✔三.肌肉損傷：
在離心階段，肌肉被拉長撕裂的過程維持張力。
其中肌肉酸痛發生在第三種情形
也就是肌肉酸痛可以視為肌肉成長的"可能"
但肌肉成長是否就一定得肌肉酸痛?
答案是否定的!
因為還有其他兩種方式可以使肌肉得到成長。
那為何會說"可能"呢？
因為酸痛產生的根本，是身體不適應所產生的訊號，本身並不代表任何成長意義!
有些情形僅僅酸痛並不會帶來肌肉成長
舉例:
1.今天叫游泳選手跑半馬
隔天必定全身酸痛
但因強度不足
肌肉卻沒有獲得成長
2.一個重訓新手
不管練任何動作
隔天必定十分酸痛
大部分的原因還是來自於不適應而非肌肉生長
3.換新課表
嘗試新動作
隔天總是特別有感
因為我們並不適應新的動作模式
想想看，當頂尖運動員輸了比賽
他們會說:我一定要練得更酸痛嗎？
當然不會
雖然訓練時常有酸痛產生
但成長的方式並非只有酸痛一種
事實上運動員們還會因為感到酸痛而調整訓練
過度的酸痛反而為訓練和比賽帶來負面的影響
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🔻補充:
⚡超負荷:
超負荷的確是提升體能必須且直觀的方式
但有許多人覺得重量加越快成長越快
但身體比想像中複雜
超負荷中產生的酸痛感也是來自神經的不適應
而疼痛則是身體告訴我們該減緩超負荷的量了
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⚡收益遞減原則:
大部分進步都依循著一個基本前提-
「投入的越多，得到的越多。」
然而，是有個臨界點的
一定程度後額外的努力不會帶來任何效益
簡單來說，
加班不會獲得加班費
透過運動劑量概念來說明
類似於醫療處方
劑量過高時不會提升效益也不會有額外益處
甚至可能產生負面影響。
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💯結論：
1.酸痛是身體不適應發出的訊號
雖然有可能只是酸痛並無肌肉損傷
但大多數情況是肌肉損傷的現象
仍可代表肌肉正經歷修復成長
2.肌肉損傷的酸痛並不是成長的先決必要條件
漸進式超負荷與代謝壓力是另外的選擇
可使肌肉成長在不酸痛的訓練下發生
3.我們不應該把訓練酸痛視為目的
而應該重視有沒有用正確的方式使肌肉成長
以及充分的營養與充足的睡眠幫助肌肉合成
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